GALAMEDIANEWS - Pertumbuhan otot adalah elemen penting dari rutinitas kebugaran dan olahraga secara keseluruhan. Membangun otot meningkatkan kekuatan dan kecepatan dan juga dapat mengurangi risiko cedera atau jatuh seiring bertambahnya usia.
Jika Anda telah mencoba untuk membangun otot tetapi tidak melihat hasil, mungkin ada beberapa hal yang Anda lakukan — atau tidak lakukan — yang memengaruhi kemampuan Anda untuk mencapai keuntungan otot yang berarti.
Membangun otot (hipertrofi) adalah proses yang rumit. Faktanya, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk membangun otot, karena itu tergantung pada faktor-faktor seperti apa yang Anda makan, bagaimana Anda berolahraga, dan genetika Anda.
Inilah mengapa membangun otot penting untuk kesehatan secara keseluruhan, kesalahan utama yang dapat menahan Anda dari pertumbuhan otot yang serius, dan bagaimana kembali ke jalurnya, menurut ahli diet dan pelatih.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pertumbuhan Otot
Beberapa faktor menentukan kemampuan Anda untuk tumbuh dan membangun otot, termasuk genetika, nutrisi, dan pelatihan, Danielle Crumble Smith, RDN, ahli diet terdaftar bersertifikat di Top Nutrition Coaching, mengatakan kepada Verywell.
Genetika: Gen Anda memainkan peran penting dalam seberapa mudah Anda dapat membangun otot. Beberapa orang mungkin memiliki proporsi serat otot berkedut cepat yang lebih tinggi, yang memiliki potensi pertumbuhan lebih besar.
Distribusi alami otot dan lemak tubuh juga bervariasi di antara individu, yang dijelaskan Crumble Smith dapat mempengaruhi kecepatan dan lokasi pertumbuhan otot. Ada juga perbedaan dalam kemampuan pemulihan yang dapat mempengaruhi frekuensi dan intensitas sesi latihan seseorang.
Baca Juga: Teknologi Semakin Canggih, Penghancuran Lemak dan Peningkatan Massa Otot Bisa Dilakukan Alat Ini
Gizi: Nutrisi juga penting. Untuk membangun otot, Anda perlu makan cukup protein untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk menciptakan surplus energi. Pada saat yang sama, Anda perlu makan cukup karbohidrat dan lemak untuk bahan bakar latihan Anda dan membantu pemulihan.
Pelatihan: Crumble Smith mengatakan elemen terpenting untuk mendapatkan otot adalah melakukan latihan ketahanan atau kekuatan secara teratur.
"Jenis latihan ini menyebabkan microtears pada serat otot, yang kemudian memperbaiki dan tumbuh kembali lebih kuat dan lebih besar," katanya.
Prinsip utama dari pelatihan resistensi yang efektif adalah konsistensi, intensitas, pemulihan, dan kelebihan progresif. Overload progresif berarti secara bertahap meningkatkan berat, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam rutinitas Anda untuk menantang otot-otot Anda.
Kekuatan Otot Penting untuk Penuaan yang Sehat
Penelitian menunjukkan bahwa latihan yang membangun massa otot dapat memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan demensia. Latihan pembentukan otot juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kesalahan Nutrisi yang Bisa Menyabotase Keuntungan Otot
Ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, Anda mungkin akan mengalami beberapa tantangan atau hambatan yang dapat mempengaruhi kemajuan Anda. Berikut adalah beberapa kesalahan paling umum yang dapat menghambat pertumbuhan otot dan cara memperbaikinya, menurut para ahli.
Tidak Makan Cukup Protein
Makan protein, seperti daging tanpa lemak, produk susu, dan makanan laut, sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Jika Anda tidak mengkonsumsi cukup protein, tubuh Anda tidak akan dapat menumbuhkan otot baru, dan Anda akan melihat perbaikan suboptimal.
Pastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda dari berbagai sumber seperti daging sapi, domba, ayam, kalkun, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan protein nabati sepanjang hari. Crumble Smith mengatakan rekomendasinya adalah 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membangun otot.
Baca Juga: Jaga Kesehatan, Penurunan Massa Otot Terjadi Sejak Usia 35 Tahun
"Ada batasan berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh secara efektif pada satu waktu untuk sintesis protein otot," katanya. "Untuk alasan ini, disarankan untuk mendistribusikan asupan protein secara merata sepanjang hari, bertujuan untuk sekitar 20 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap kali makan."
Makan Terlalu Sedikit Kalori
Otot membutuhkan surplus kalori untuk tumbuh. Eldayrie mengatakan bahwa jika tubuh Anda berada dalam defisit kalori, kemampuannya untuk menumbuhkan otot terbatas. Asupan kalori yang tidak mencukupi dapat membuat defisit energi, mendorong tubuh Anda untuk menggunakan otot untuk energi alih-alih pertumbuhan.
Untuk memperbaikinya, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Akan sangat membantu untuk melacak asupan kalori Anda dengan aplikasi, sehingga Anda dapat melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan. Jika Anda masih mengalami kesulitan meningkatkan asupan kalori Anda atau jika Anda memiliki pertanyaan tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda, bicarakan dengan ahli diet terdaftar.
Tidak Makan Cukup Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh selama latihan intensitas tinggi. Tidak cukup makan dari mereka dapat menyebabkan penurunan kinerja dan pemulihan lebih lambat.
Crumble Smith merekomendasikan untuk memasukkan berbagai biji-bijian dan karbohidrat olahan minimal dalam makanan Anda, seperti quinoa, beras merah, kentang, ubi jalar, dan gandum.
Jika Anda melakukan latihan teratur, sedang hingga intens, rekomendasi karbohidrat dapat berkisar dari 3 hingga 7 gram per kilogram berat badan per hari. Jika Anda melakukan rutinitas latihan ketahanan atau frekuensi intens, Anda mungkin harus berada di ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini.
Baca Juga: Takut Cedera Saat Bersepeda? Latih Otot dengan Cara Ini
Tidak Cukup Menghidrasi
Air adalah kunci untuk semua fungsi tubuh, termasuk kontraksi dan perbaikan otot. Dehidrasi datang dengan gejala seperti kram otot, kelelahan, dan penurunan kinerja olahraga.
Tidak yakin berapa banyak air yang Anda butuhkan? Crumble Smith merekomendasikan menggunakan setengah berat badan Anda sebagai titik awal untuk mengetahui berapa ons per hari untuk diminum. Jika berat badan Anda 140 pon, tujuan hidrasi dasar Anda bisa menjadi 70 ons air (atau sekitar 8 gelas) per hari, dan Anda dapat menyesuaikan sesuai dengan aktivitas Anda.
Rekomendasi Asupan Air
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, asupan cairan total yang direkomendasikan dari makanan dan minuman bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Namun, rekomendasi umum adalah sekitar 11,5 cangkir per hari untuk wanita dan 15,5 cangkir untuk pria dewasa. Untuk hanya air saja, wanita membutuhkan sekitar sembilan cangkir cairan per hari, dan pria membutuhkan sekitar 13 cangkir untuk menggantikan cairan yang hilang sepanjang hari. Tetapi sekali lagi, jumlah air yang tepat yang dibutuhkan untuk tetap terhidrasi dengan baik juga tergantung pada tingkat aktivitas seseorang dan kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mencegah dehidrasi, minum air secara konsisten sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah latihan. Ingat bahwa makanan dengan kandungan air yang tinggi (seperti beberapa buah) juga dapat membantu Anda mencapai tujuan hidrasi harian Anda.
Mengabaikan Lemak Sehat
Jika Anda tidak memasukkan cukup lemak sehat dalam diet Anda, tubuh Anda mungkin tidak dapat menghasilkan cukup hormon, seperti testosteron, yang mendukung pertumbuhan otot. Mengandalkan terlalu banyak pada suplemen daripada mendapatkan nutrisi dari makanan utuh juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan / atau ketidakseimbangan. Plus, makan terlalu banyak protein bar atau shake juga dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal yang tidak menyenangkan.
Crumble Smith menyarankan untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak (seperti salmon dan mackerel), dan minyak zaitun, ke dalam diet Anda. Secara umum, prioritaskan diet seimbang yang kaya akan makanan utuh dan gunakan suplemen sebagai tambahan — bukan pengganti — makanan utuh.
Mengabaikan Nutrisi Pasca Latihan
Setelah berolahraga, tubuh Anda dalam keadaan prima untuk menyerap nutrisi dan memulai proses perbaikan dan pertumbuhan otot.
"Tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk memulai pemulihan pasca latihan," kata Crumble Smith. Jika Anda tidak memberikan nutrisi tubuh Anda setelah berolahraga, itu bisa menyebabkan pertumbuhan otot lebih lambat dan lebih banyak kelelahan.
Dia merekomendasikan untuk makan seimbang protein dan karbohidrat setelah latihan dan sesi latihan Anda. Jika Anda tidak dapat pulang setelah berolahraga, kemas keseimbangan protein dan karbohidrat bersama Anda untuk mengisi bahan bakar.
Kesalahan Pelatihan
Undertraining atau terlibat dalam latihan intensitas rendah juga dapat menghambat pertumbuhan otot. Jika Anda tidak membebani otot-otot Anda (misalnya, jika Anda menggunakan beban yang terlalu ringan), mereka tidak akan rusak. Jika otot Anda tidak rusak, itu tidak akan mendapatkan kesempatan untuk tumbuh kembali lebih kuat.
"Kurangnya kerusakan mikro pada otot berarti pertumbuhan otot akan jauh lebih lambat," George Eldayrie, MD, seorang dokter kedokteran olahraga di Orlando Health Jewett Orthopedic Institute, mengatakan kepada Verywell.
Kelebihan otot membutuhkan istirahat. Pastikan Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat per minggu dan menghindari latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
Saat Anda membuat rencana pengangkatan, jangan lupa tentang latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press, kata Crumble Smith. Latihan ini bekerja dengan beberapa kelompok otot dan sangat efektif untuk membangun kekuatan dan otot.
Rutinitas latihan Anda harus mencakup berbagai gerakan majemuk, seperti lunge, split squat Bulgaria, leg press, pull-down, baris tegak, dan push-up. Jika Anda tidak yakin latihan senyawa mana yang harus dimasukkan, tanyakan kepada pelatih pribadi atau ahli terapi fisik.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Kesalahan nutrisi yang mudah diabaikan seperti tidak makan cukup protein atau karbohidrat dan underhydrating dapat mencegah Anda mendapatkan otot. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot lebih efisien, perbaiki kesalahan ini dan pertahankan konsistensi dan komitmen untuk olahraga dan nutrisi.***