Network
GALAMEDIANEWS – Puasa membuat kita menahan rasa lapar dan terkadang merasa lemas ketika menjalaninya. Masalah yang bertubi yang datang saat puasa juga membuat tubuh riskan terkena penyakit.
Nyatanya melatihan pernapasan saat puasa ketika juga dilanda masalah merupakan hal yang harus dilakukan, agar otak tak selalu tegang. Namun, pernahkah anda berpikir mengenai dampak kalau seumpama napas berhenti begitu saja, dan ajal menjemput.
Breathwork menjadi sangat populer sehingga Gwyneth Paltrow mendedikasikan seluruh episodenya di Netflix, The Goop Lab. Pertunjukan yang ditampilkan mengenai teknik pernapasan, mengatasi hambatan ketika mengalami masalah mental dan fisik.
Baca Juga: Stres Bisa Meningkatkan Prestasi dan Membuat Seseorang Mencapai Apa yang Diinginkan, Mengapa Bisa Terjadi?
Kendati demikian, latihan pernapasan sebenarnya sudah dilakukan orang Hindu ketika melakukan yoga yang disebut Prayanama. Prana dalam bahasa sansekerta berarti ‘Kekuatan untuk hidup yang vita’ sedangkan yama berarti mengendalikan.
Ilmu pengetahuan modern telah menunjukkan bahwa pernapasan dapat mengubah kesehatan dan meredakan stres.
Pernapasan biasanya dilakukan dengan mengatur aliran pola untuk mengubah kondisi mental,emosional dan fisik. Dalam setiap latihan akan diminta untuk menyadari napas yang anda hirup dan bagaimana perasaan anda setelah menghembuskanya.
Tujuannya untuk menciptakan keseimbangan antara pikiran dan tubuh, ada beberapa teknik pernapasan yang dapat dicoba dan masing – masing teknik ini memiliki efek samping pada tubuh.
Jika anda ingin menerapkan kebiasana baru dalam kehidupan sehari – hari untuk meredakan stres, mengatasi kecemasan atau meningkatkan kesejahteraan,maka latihan pernapasan merupakan solusi yang dicari dan dapat dilakukan. Orang seringkali melakukan latihan ini guna untuk meningkatkan kesejahteraan mental, emosional, fisik dan spiritual.
Menurut sebuah penelitian, latihan pernapasan dapat meningkatkan kinerja kognitif. Pernapasan juga membantu mengurangi masalah kesehatan yang terkait dengan stres kronis.
Dalam tujuan sistematis, yang menganalisis 8 penelitian tentang efek pernapasan pada orang dengan penyakit paru obstruktif kronik menyimpulkan bahwa pasien PPOK yang melakukan pernapasan melalui bibir memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik selama aktivitas fisik.
Ada banyak latihan pernapasan yang dapat dilakukan untuk membantu menjernihkan pikiran dan meningkatkan ketahanan fisi. Dilansir dari Cnet pada Rabu, 14 Maret 2024, inilah beberapa teknik untuk pemula yang dapat dilakukan:
1. Nafas 4-7-8 saat merasa stres
Pola ini dirancang oleh Andrew Weil, M.D, yang mana dikenal sebagai “nafas yang menenangkan”, teknik ini sangat sederhana namun sangat efektif untuk meredakan stres dengan menarik napas selama 4 hitungan, menahan napas selama 7 hitungan, lalu menghembuskan napas selama 8 hitungan. Banyak yang menggunakan teknik khusus untuk menghilangkan kecemasan dan mendapatkan tidur yang lebih baik.
“Melatihan pernapasan yang teratur dapat menenangkan dan memberikan energi dan bahkan dapat membantu mengatasi masalah kesehatan yang berhubungan dengan stres mulai dari serangan panik hingga gangguan pencernaan,” ungkap Weil.
Hal pertama yang bisa dilakukan adalah menempelkan ujung lidah ke rongga mulut, tepat di belakang gigi depan, duduk dalam kondisi tegak. Dalam kondisi mulut tertutup, tarik napas melalui hidung hingga 4 hitungan dan tahan napas 7 hitungan, buang napas melalui mulut dengan mengeluarkan suara dari mulut seperti mendesis selama 8 detik, ulangi langkah satu hingga 3 dengan total sekitar 4 siklus pernapasan.
2. Pernapasan kotan guna untuk menjernihkan pikiran
Pernapasan kotak disebut dengan pernapasan 4 segi, merupakan teknik yoga yang sangat mudah untuk dilakukan untuk memperlambat pernapasan, jenis latihan ini sangat ampuh dilakukan sehingga orang yang mempunya pekerjaan dengan stres tinggi seperti militer, sering melakukan untuk menjaga ketenangan drii saat buuh memasuki mode “lawan atau lari” dan fokus utamanya untuk mengalihkan pikiran saat menghitung atau menghirup udara.
Baca Juga: 3 Manfaat Stres dalam Kehidupan, Salah Satunya Tunjang Sukses Karier
Tidak banyak penelitian terkait pernapasan kotamkarena ini teknik yang relatif baru, kendati demikian ada penelitian yang menemukan fakta bahwa latihan pernapasan serupa memicu ketenagan diri dan meningkatkan rentang perhatian.
Latihan ini bisa dilakukan di mobil dan ruang kerja dan hanya dengan mengikuti langkah: membuang nafas dengan cepat dari paru – paru, tarik nafas,tahan nafas, buang nafas selama 4 hitungan dan ulangi terus sampai 3 hingga 4 kali.
3. Pernapasan lubang hidung alternatif guna untuk daya tahan pernapasan optimal
Pernapasan lubang hidung alternatif dikenal juga sebagai Nadi Shodhana yang merupakan latihan pernapasan yang berguna untuk menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus untuk mengelola emosi. Latihan pernapasan ini umum dilakukan saat yoga dan mediatas.
Nadi Shodhana dalam bahasa Sansekerta berarti “pembersihan saluran pernapasan” yang berfokus pada pernapasan melalui satu lubang hidung dalam
Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 menganalisis terkait efek dari jenis latihan ini pada perenang yang sehat dan kompetitif. Hingga menyimpulkan melatihan pernapasan melalui lubang hidung secara bergantian selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu selama 30 hari, bisa meningkatkan daya tahan pernapasan. Meski, menunjukkan hasil yang menjanjikan,penelitian ini diperlukan untuk memperluas efektvitas jangka panjang dari pernapasan hidung alternatif.
Anda bisa melakukannya dengan cara, memposisikan diri dengan duduk nyaman dengan punggung tegak, letakkan telapak tangan kiri diatas pangkuan dan dekatkan tangan kanan di depan wajah, dengan ibu jari kanan tutuplah lubang hidung kanan dan letakkan jari telunjuk dan jari tengahh di tengah dahi, pejamkanlah mata dan tarik napas perlahan melalui lubang hidung sebelah kiri.
Kemudian buka lubang hidung sebelah kanan yang semula ditutup dan buang napas, tarik nafas perlahan, tutup kembali dengna jari manis masih menutup lubang hidung kiri dan tahan beberapa detik, buka lubang kiri dan hembuskan napas, beri jeda di akhir embusan napas,dan dapat mengulangi hingga 5 menit.
4. Pernapasan perut
Pernapasan ini disebut dengan pernapasan diafragma, yang melibatkan otot perut, diafragma, dan paru – paru. Pernafasan ini bisa dilakukan dengan menggelembungkan perut saat menghirup. Pernapasan ini dapat mengisi paru – paru dengan udara sehingga napas bisa menjadi lebih dalam.
Penelitan menunjukkan bahwa metidasi dengan latihan pernapasan ini dapat menurunkan tekanan darah, redakan kecemasan, depresi, imsomnia, dan gejala nyeri kronis.
Cara melakukan dengan letakkan tangan kiri diatas jantung dan tangan kanan diatas perut, tarik napas perlahan dan isi perut dengan udara, kerutkan bibir dan buang nafas perlahan dengan perut konstraksi, ulangi hingga 10 siklus pernapasan.
5. Pernapasan bibir mengerucut guna untuk mengendalikan sesak napas.
Teknik yang lumrah digunakan untuk mengontrol hiperventelisasi atau sesak napas. Perlambatlah pola pernapasan saat melakukan dan membuatnya menjadi lebih dalam. Dengan bernapas dengan teknik ini akan membawa lebih banyak oksigen ke paru – paru yang akan membantu tetap rileks.
Studi telah menemukan bahwa pernapasan dengan teknik mengerucutkan bibir dapat redakan sesak napas, membantu mengontrol pernapasan, dan meningkatkan relaksasi.
Cara melakukannya dengna menutup mata dan tarik napas melalui hidung selama 2 detik, cemburutkan bibir seperti hendak meniup peluit, buang napas melalui mulut selama 4 hingga 6 hitungan, dan ulangi selama 5 sampai 10 siklus.***
