GALAMEDIANEWS - Menjaga tubuh tetap aktif dan sehat adalah kunci utama bagi lansia untuk menjalani kehidupan yang berkualitas. Salah satu cara yang efektif adalah dengan melakukan senam lansia sederhana secara rutin.
Senam-senam ini selain membantu mempertahankan kekuatan fisik, juga memperbaiki keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas.
Berikut ini adalah 17 gerakan senam sederhana yang aman untuk lansia:
1. Peregangan Leher
Gerakan sederhana ini dapat dilakukan dengan duduk tegak dan melenturkan kepala ke depan perlahan untuk merasakan peregangan pada otot leher. Tahan posisi peregangan selama beberapa detik untuk memberikan waktu bagi otot agar merespons dan merilekskan diri, lalu lepaskan secara perlahan.
2. Peregangan Bahu
Peregangan ini dilakukan dengan mengangkat bahu ke arah telinga, tahan posisi tersebut sejenak, dan kemudian lepaskan dengan perlahan.. Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan penuh kontrol.
3. Peregangan Lengan
Angkat satu lengan ke atas kepala dan tekuk siku, dorong perlahan siku dengan tangan lain untuk merasakan peregangan di lengan. Lakukan pada kedua lengan secara bergantian.
4. Peregangan Punggung
Peregangan punggung dilakukan dengan duduk tegak, kemudian perlahan miringkan tubuh ke samping kanan dan kiri untuk merenggangkan punggung.
5. Peregangan Kaki
Duduk di kursi, luruskan satu kaki ke depan dan coba raih ujung kaki dengan tangan, rasakan peregangan di bagian belakang kaki. Ganti ke kaki lainnya.
6. Rotasi Pinggul
Rotasi pinggul dilakukan dengan berdiri dengan kaki sedikit terbuka, kemudian putar pinggul dengan gerakan melingkar ke kanan dan kiri secara bergantian.
7. Lompat Kaki
Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak, kaki rapat, lalu melompat perlahan ke atas sambil merentangkan kedua lengan ke samping.
8. Angkat Lengan
Gerakan ini dilakukan dengan duduk tegak, mengangkat kedua lengan ke atas kepala, menahannya sebentar, kemudian menurunkannya kembali.
9. Peregangan Betis
Latihan ini membantu melenturkan otot-otot betis dan mengurangi kekakuan pada betis. Gerakan ini dimulai dengan berdiri di dekat dinding dengan posisi tubuh tegak.
Kemudian, letakkan satu kaki ke belakang dan tekuk lututnya sedikit sambil menjaga tumit kaki tersebut tetap menempel pada lantai.
Dorong dinding dengan perlahan menggunakan tangan yang berlawanan dengan kaki yang ditarik ke belakang. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil bernapas secara teratur.
10. Putar Perut
Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan tegak di kursi atau lantai dengan kedua kaki rapat dan telapak tangan di pangkuan.
Mulailah dengan memutar tubuh secara perlahan ke kanan, rasakan peregangan di sisi tubuh sebelah kanan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil bernapas secara teratur. Setelah itu, kembalikan tubuh ke posisi awal dan ulangi gerakan ke arah sebelah kiri.
11. Gerakan Mengayun Kaki
Gerakan ini dilakukan dengan duduk nyaman, lalu mengayunkan kedua kaki ke depan dan belakang secara bergantian.
12. Gerakan Mengayun Tangan
Gerakan ini dilakukan sambil duduk tegak dengan nyaman. Mulailah dengan meletakkan tangan di pangkuan dengan pergelangan tangan menghadap ke atas. Angkat tangan kanan ke depan sejajar dengan bahu dengan perlahan, lalu ayunkan ke belakang. Selanjutnya, bawa tangan kembali ke depan dan ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali
13. Gerakan Kursi
Gerakan kursi dilakukan dengan cara duduk di kursi, kemudian angkat kaki ke depan dan kembali turunkan kaki ke bawah perlahan.
14. Gerakan Membuka dan Menutup Tangan
Gerakan ini dilakukan dengan duduk tegak. Mulailah dengan membuka dan menutup tangan secara bergantian dengan penuh kontrol dan perlahan.
15. Gerakan Membuka dan Menutup Jari
Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot jari-jari tangan. Caranya dimulai dengan duduk tegak, buka dan tutup jari-jari tangan secara bergantian.
16. Mengangkat Kaki
Mengangkat kaki dilakukan dengan duduk tegak. Mulailah dengan mengangkat satu kaki ke atas secara perlahan. Tahan posisi kaki yang diangkat tersebut selama beberapa detik. Setelah itu, turunkan kaki secara perlahan. Ulangi gerakan ini pada kedua kaki secara bergantian.
17. Peregangan Seluruh Tubuh
Peregangan seluruh tubuh dimulai dengan berdiri tegak dan menjaga kaki sedikit terbuka. Angkat kedua lengan ke atas kepala dengan perlahan sambil merentangkan tubuh ke atas sejauh mungkin. Rasakan peregangan yang terjadi dari ujung jari-jari kaki hingga ujung jari-jari tangan.
Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil bernapas secara teratur. Lakukan gerakan-gerakan ini secara perlahan dan teratur sesuai kemampuan tubuh masing-masing. Jangan memaksakan diri jika merasa tidak nyaman atau sakit. Konsultasikan dengan dokter atau instruktur senam jika diperlukan.
Untuk memastikan kesehatan dan mendapatkan saran yang tepat mengenai senam dan kebiasaan hidup sehat lainnya, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter. Anda dapat menggunakan layanan konsultasi medis online di KlikDokter untuk mendapatkan nasihat dari dokter terpercaya dan berkualitas.
Melalui KlikDokter, Anda bisa melakukan chat dengan dokter, membuat janji dengan dokter, dan booking berbagai layanan kesehatan dengan mudah dan nyaman.
Manfaatkan fitur tanya dokter jika Anda memiliki pertanyaan atau perlu saran mengenai senam, pola makan sehat, atau topik kesehatan lainnya.***