GALAMEDIA - Rasa haru bahagia pasti terpancar dari mereka yang tengah hamil. Apalagi kehamilannya itu sudah mereka nanti-nantikan sejak lama. Oya, kebutuhan asam folat salah satu vitamin yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.
Mengapa? Sebab, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan beragam vitamin yang menunjang kebutuhan nutrisi, terutama pada trimester pertama. Untuk mencegah bayi terlahir cacat, penting mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat.
Hal ini karena asam folat dapat membantu untuk pembentukan DNA dan membuat darah ekstra yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan. Sehingga ibu hamil tidak mudah lemas karena kekurangan darah.
Baca Juga: Ridwan Kamil Lepas Ekspor 30 Ton Ubi Jalar Bandung ke Hong Kong
Ada beberapa makanan yang bisa dipilih untuk menunjang kebutuhan dalam memenuhi kebutuhan asam folat. Apa sajakah itu? Simak artikel ini, yuk seperti yang dikutip dari laman gooddoktor.co.id:
Apa itu asam folat?
Asam folat adalah vitamin B kompleks yang dapat larut dalam air. Zat-zat ini membantu tubuh kita untuk membuat sel-sel baru.
Tidak cuma itu, bagi ibu hamil asam folat juga mendukung dalam pembentukan janin secara optimal dan mengurangi risiko bayi terlahir cacat. Asam folat juga membantu dalam pembentukan DNA dan sel darah merah.
Asam folat digunakan untuk membuat darah ekstra yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan. Dilansir Women’s Health, ibu hamil perlu mendapatkan 400-800 mikrogram asam folat asam folat per hari selama trimester pertama. Sementara itu, ibu menyusui membutuhkan 500 mikrogram asam folat per harinya.
Baca Juga: Cegah Plagiarisme Ribuan Karya Ilmiah Dosen dan Mahasiswa Unisba Dipublikasikan dalam Spesia
Kenapa asam folat penting selama kehamilan?
Selama trimester pertama, di mana merupakan masa-masa perkembangan awal, asam folat membantu membentuk tabung saraf. Asam folat sangat penting karena dapat membantu mencegah beberapa cacat lahir utama pada otak bayi (anencephaly) dan tulang belakang (spina bifida).
Karena dianggap penting bagi kesehatan janin, Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat mengharuskan produsen untuk menambahkan asam folat ke dalam beberapa produk makanan.
Termasuk di antaranya seperti roti, pasta, beras, sereal, dan produk biji-bijian lain. Hasilnya, jumlah bayi yang terlahir dengan kelainan tulang belakang berkurang.
Baca Juga: Bentuk Tubuh Aurel Dikomentari Adik Atta Halilintar, Netizen Ikut Terpancing
Makanan yang mengandung asam folat
Tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan asam folat, karena sebenarnya banyak makanan yang mengandung asam folat alami.
Nah, beberapa makanan yang bisa dikonsumsi selagi hamil untuk memenuhi kebutuhan asam folat bagi kamu dan janin, di antaranya adalah:
1. Asparagus
Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat.
Bahkan setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mikrogram asam folat. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.
Tidak hanya itu, asparagus juga tinggi serat. Satu porsi asparagus dapat mencukupi kebutuhan serat harian hingga 6 persen.
Baca Juga: Penceramah Tak Bersertifikat Bakal Ditindak Aparat Keamanan saat Berdakwah? Ini Kata Menteri Agama
2. Telur
Menambahkan telur ke dalam makanan adalah salah satu cara baik untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat. Dalam satu telur berukuran besar mengandung 23,5 mikrogram asam folat.
Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
3. Brokoli
Sayur hijau yang berbentuk seperti payung ini juga bisa menjadi pilihan kamu untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Diketahui brokoli mengandung setidaknya 52 mikrogram asam folat. Ada pula serat, kalium, dan vitamin C.
Cara terbaik untuk mendapatkan asam folat maksimal dari brokoli adalah dengan cara mengukusnya bukan merebusnya. Ini karena asam folat adalah vitamin larut yang bisa larut ke dalam air.
Baca Juga: Mitos atau Fakta? Makan Toge Bikin Laki-Laki Lebih Subur
4. Buah jeruk
Walau terkenal punya rasa yang asam, buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis kaya akan folat. Satu jeruk besar mengandung 55 mikrogram asam folat. Selain itu karena kaya akan vitamin C, jeruk juga dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.
5. Bayam
Sayur bayam mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat, yang lebih dari seperempat atau dosis harian yang direkomendasikan.
6. Hati sapi
Hati sapi mengandung asam folat yang tinggi sehingga sangat baik untuk dikonsumsi ibu hamil. Dalam 85 gram hati sapi, terdapat 212 mikrogram asam folat atau sekitar 54 persen dari kebutuhan harian.
Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian kamu untuk vitamin A, vitamin B12, dan juga protein. Protein diperlukan untuk memperbaiki jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.
Baca Juga: Oded Kaji Pemberlakuan PSBB dan Lockdown Balai Kota, untuk Sementara WFH Saja
7. Pepaya
Pepaya bisa menjadi pilihan kamu untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam 140 gram pepaya mentah, mengandung 53 mikrogram asam folat, yang setara dengan sekitar 13 persen kebutuhan harian. Bukan cuma asam folat, pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karoten.
Tapi perlu diingat, kamu yang sedang hamil sebaiknya tidak makan pepaya mentah dalam jumlah yang banyak. Menurut beberapa penelitian, makan pepaya mentah dalam jumlah banyak dapat berisiko menyebabkan kontraksi dini.
8. Pisang
Pisang tinggi akan kandungan asam folat dan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kamu. Pisang berukuran sedang dapat memberikan 23,6 mikrogram asam folat, atau 6 persen dari kebutuhan harian. Pisang juga kaya akan nutrisi lain termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.
Baca Juga: Seluruh Pemain dan Unsur Pertandingan Liga 1 dan Liga 2 Akan Dites Usap, PSSI Siapkan Rp5 Miliar
9. Alpukat
Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat.
Setengah porsi dari alpukat mengandung 82 mikrogram asam folat, atau sekitar 21 persen dari jumlah yang kamu butuhkan sepanjang hari.
Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, C, dan B6. Juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang baik bagi kesehatan jantung.
10. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kamu bisa menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam beberapa olahan makanan kamu. kacang-kacangan mengandung protein tinggi, kaya serat dan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu makanan juga dapat kamu memenuhi kebutuhan folat harian. Salah satunya seperti kacang kenari. Satu ons kenari mengandung sekitar 28 mikrogram asam folat, sedangkan porsi yang sama dari biji rami mengandung sekitar 24 mikrogram asam folat.***